האם בחנתם אי פעם את השיווי משקל שלכם? שיווי המשקל מתדרדר עם הגיל והתוצאות יכולות לגרום לפציעות בייחוד אצל אנשים מבוגרים או כאלו הסובלים מאוסטיאופורוזיס. למזלכם ניתן לאמן ולשפר את שיווי המשקל.

כדי לבחון את שיווי המשקל שלכם, נסו לעמוד על רגל אחת ואת הרגל השנייה להחזיק באוויר בגובה של כ25 ס"מ מהרצפה ובדקו כמה זמן אתם מסוגלים לעמוד ככה.

השוו את התוצאות עם הטבלה הבאה כדי לראות מה מצבכם:

גיל                     שיווי משקל תקין      נדרש לשפר שיווי משקל

20-49               מעל 24 שניות       מתחת ל24 שניות

50-59               מעל 21 שניות       מתחת ל21 שניות

60-69               מעל 10 שניות       מתחת ל10 שניות

עכשיו, הנה 3 דרכים בהם תוכלו לשפר את שיווי המשקל שלכם.כל שאתם צריכים זה רק תרגול של 10 עד 15 דקות בתדירות של 3 פעמים בשבוע כדי לשפר את שיווי המשקל שלכם:

ישיבה שפופה ( Squat) : אם כסא מאחוריכם התיישבו לאחור עד שכמעט תגיעו לכסא, געו בכסא וקומו מייד. בצעו כ10 חזרות.

הליכה עקב בצד אגודל : לכו לאורך קו ישר כאשר העקב של רגל אחת מונח מייד לפני אצבעות הרגליים של כף הרגל השנייה.הקפידו על גב זקוף, ראש מורם, ידיים לצדדים ותנועות מלאות של הרגליים. לכו גם קדימה מספר מטרים ולאחר מכן בצעו הליכה לאחור.

עמידה על רגל אחת (בדיוק כמו במבחן שעשינו בתחילת המאמר)  ונסו לשלב זאת בזמן ביצוע משימות שונות כגון צחצוח שיניים, לסרק את השיער, תוך כדי שרואים טלויזיה.

עצה חשובה: מומלץ להתייעץ במאמן כושר אישי שכן ישנם תרגילים נוספים שיכולים לעזור לכם לשפר את שיווי המשקל ויש חשיבות עליונה להתאים את התרגילים ליכולות ולבצע אותם בצורה נכונה תוך הסתכלות ובקרה על היציבה של כל הגוף.כמו-כן כמאמן כושר אישי אני מוודא האם השיווי משקל דורש שיפור בגלל שרירים חלשים או בגלל קוארדינציה שצריך לפתח.אם מדובר בשרירים חלשים חשוב קודם לחזק אותם בתרגילים מסויימים לפני שממהרים לעמוד על רגל אחת.זכרו זה יפה שיש מגוון תרגילים אבל קודם כל צריך בסיס טוב של כוח ושרירים שיכולים להחזיק את הגוף ולהימנע מסיכונים מיותרים.מתאמן מבוגר אשר קשה לו לעמוד בצורה יציבה על שתי רגליים לא אסכן אותו בעמידה על רגל אחת.

אזהרה : אם אתם עדיין לא יציבים במיוחד, החזיקו בשולחן או במשהו יציב ובקשו שיעמוד לידכם אדם אחראי וחזק שיוכל לתפוס אתכם במידה ואתם מאבדים את שיווי  המשקל.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי בחדר כושר פרטי בגבעתיים או בבית הלקוח ברמת גן, גבעתיים ותל אביב

אימון התנגדות ואימון כוח אלו שני מונחים המתארים את אותו הדבר – פעילות גופנית שמטרתה לפתח כוח ולבנות שרירים.

מספר דוגמאות כיצד להשתמש בהתנגדות עבור אימון התנגדות / אימון כוח :

• משקולות חופשיות ( Free weights) – אלו כוללים משקוליות יד (Dumbells) , מוטות למשקולות ( Barbells) , כדורי כוח ( weighted balls) , צלחות משקל. וכל חפץ כבד ומשוחרר.אפשר להשתמש במשקולות חופשיות כדי לעבוד ולהתמקד בכל שריר בגוף.תוכלו למצוא אותם בחדר כושר או להחזיקם בביתכם.היתרון המרכזי שלהם שניתן לבצע איתם תנועות דינמיות ואתם יכולים לאפשר למפרקים שלכם לנוע בחופשיות בטווח תנועה המועדף עליכם ובזוויות שאתם מרגישים איתם בנוח.ללא תלות בתנועה במסלול קבוע במכונות כוח.
• מכונות כוח ( weight machines) – כל מכונה כזאת מיועדת לשריר או קבוצת שרירים אחת ויש לה בד"כ מושב מתכוונן וניתן לשנות בה את ההתנגדות ובעלת ידיות אשר מנחות אותנו לאורך כל מסלול התנועה (טווח תנועה קבוע / מוגבל).מכונות משקל טובות גם למתאמן מתחיל מפני שהן מלמדות את התנועה ומבטיחות תנועה תקינה ובטיחותית.בכל מקרה לא תמיד ניתן לכוון את המכונה בצורה מדויקת עבור מידות גופך.מכונות משקל יכולות להיות בעלות משקל מובנה אשר נבחר באמצעות בורר משקולות (pin selector)  או בצורה הידרולית או באמצעות צלחות משקל (plate loaded machine)  על מנת לבחור את ההתנגדות הרצויה.
• גומיות התנגדות (Tubing) – גומיות כושר חזקות וגדולות אשר כל אחת מהווה דרגת קושי / התנגדות שונה בהתאם לאורך, עובי ורוחב הגומיה.גומיות הכושר הן קלות משקל ומאפשרות לנייד אותם לכל מקום ואפשר לבצע באמצעותן את מרבית התרגילים והתנועות (עם מאמן כושר יצירתי).הן נוחות לשימוש ונשיאה ומהוות גיוון לא רע לאימון הכוח.בשונה ממשקולות חופשיות הן יוצרות מתח בשרירים (התנגדות /מאמץ) לאורך כל התנועה ובעלות התנגדות משתנה (ככל שהגומיה מתוחה יותר ההתנגדות גדולה יותר ולהפך).מרבית הגומיות לא מהוות התנגדות חזקה מספיק לשרירים ולכן יתאימו בעיקר לאלו אשר נדרש עבור האימון שלהם התנגדות נמוכה.קיימות גם גומיות של powerlifting  הנקראות resistance bands בעלות התנגדות גבוהה במיוחד (ניתן להשיגם בחו"ל / דרך האינטרנט , הן יקרות יותר ושוות כל דולר או שקל.אם יש לכם עניין ללמוד כיצד להתאמן עם גומיות תוכלו לקחת אימון כושר אישי בו תלמדו מספר תרגילים טובים לאימון כושר עם גומיות התנגדות.
• תרגילי משקל גוף – לא תמיד יש צורך בהתנגדות חיצונית כדי לפתח כוח ולבנות שרירים.משקל גופכם יכול להוות התנגדות עבור מספר תרגילים כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מקבילים, מתח, סקוואט (ישיבה שפופה), מכרעים ווריאציות שונות של כל אחד מתרגילים אלו.להשתמש במשקל הגוף זה נוח כיוון שהוא נמצא איתנו בכל מקום ואין צורך להשקיע כסף בחברות בחדר כושר (ניתן להתאמן גם בחדר כושר פרטי ללא דמי מנוי) או בציוד כושר.החיסרון היחיד הוא כאשר אתה חזק מכדי להתאמן עם משקל גופך תהיה חייב לפנות למשקולות חופשיות, גומיות התנגדות או מכונות כוח.

לחץ דם גבוה נקרא גם הרוצח השקט בגלל שאינו לו סימפטומים הנראים לעין (לפחות לא בשלבים הראשונים).הערכות עדכניות מצביעות על כך ש40 אחוזים מהאוכלוסיה הבוגרת עלולה לסבולה מלחץ דם גבוה וכמחצית מהאנשים הללו אינם מאובחנים או מטופלים.

לכן, כאשר לחץ הדם שלך מתחיל לטפס יתכן ותרצה להחזירו לרמות תקינות ע"י שינוי פשוט בדיאטה שלך.

עקבו אחר הדיאטה שלכם והאוכל שהנכם מכניסים לגופכם ושימו לב לקבל כ-20 אחוזים מסך הקלוריות היומיות שאתם מכניסים מדגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים במקום פחמימות מעובדות "לבנות" אשר הורידו מהם את הסובין (מעטפת הדגן המכילה סיבים תזונתיים).אכילת דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים יכולים להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב4 עד 8 נקודות ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב6 עד 8 נקודות.

לחץ הדם יורד כתוצאה ממרכיב משמעותי בפיתוח של לחץ דם גבוה נובע  מסירקולציה של רמות האינסולין במחזור הדם.אצל אנשים הסובלים  מחשק עז לפחמימות המלווה בכולסטרול גבוה ורמות טריגליצרידים גבוהות ובייחוד עם מאפיינים של סוכרת ניתן להקטין את לחץ הדם ע"י צמצום צריכת הפחמימות.

אם יש לך כולסטרול גבוה גבולי (200-239 מ"ג / דצילטר) ולחץ דם תקין או יתר לחץ דם (120-139 / 80-89 MM HG) זה הזמן לערוך שינויים ולראות את הרופא המטפל שלך ולהתייעץ עם דיאטנית קלינית.

באחריותכם  להיוועץ ברופא ובדיאטנית קלינית לפני עריכת שינויים תזונתיים אשר יכולים להשפיע על בריאותכם באופן אישי.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי

מיתוס: אם אתה רוצה להיות חזק אתה חייב להיות ענק.

העובדות : במציאות, יש קשר בין גודל השרירים ובין הכוח שניתן להפיק מהם אבל הקשר אינו קשר ישיר.גודל השרירים לא מצביע בהכרח על הכוח שניתן להפיק מהם.זה שמתאמן אחד בעל שרירים מפותחים יותר ממתאמן שני לא אומר שהוא בהכרח יותר חזק ממנו.שיטות האימון בהם משתמשים ותוכנית האימונים שמאמן כושר אישי יכול לתכנן עבורך יכולה להתמקד בפיתוח שרירים (היפרטרופיה) או בפיתוח כוח מירבי.

לדוגמא – פאוורליפטרים אשר מתאמנים לפיתוח כוח מירבי ב3 תרגילים לא בהכרח יהיו להם שרירים גדולים וחטובים כמו למפתחי הגוף בגלל שיטות האימונים השונות.וגם מפתחי גוף אשר יש להם שרירים מרשימים לא ינצלו את פוטנציאל הכוח שניתן להפיק מהשרירים שלהם בגלל שיטת אימונים אחרת.

• עבור פיתוח כוח מירבי בד"כ נתאמן עם משקלים כבדים מאד אשר ניתן לבצע איתם 1 עד 6 חזרות בתנועות מסוימות, כמובן לאחר חימום ספציפי לאימון כוח.
• עבור פיתוח שרירים בד"כ נתאמן עם משקלים בינוניים אשר ניתן לבצע איתם 6 עד 12 חזרות בתרגילים מסויימים, כמובן אחרי חימום מתאים.
• עבור פיתוח סיבולת שריר בד"כ נתאמן עם משקלים קלים אשר ניתן לבצע איתם 15 חזרות או יותר בתרגילים הרלוונטים.

יש כמובן הבדלים נוספים ושיטות אימון מורכבות המתאימות לכל אחת מהמטרות שהוזכרו.מלבד עניין החזרות והמשקלים הכבדים יש הבדל בגישה עצמה לאימונים למטרות השונות.

• עבור פיתוח כוח מירבי נעדיף לחזק את הנקודות החלשות בתרגילים הרלוונטים בתנועות דומות, זמני המנוחה בין סט לסט יהיו הזמן הדרוש לביצוע היעדים ומטרות האימון.הצבת המטרות והאסטרטגיה באימונים היא הראשונה במעלה.אימון מבוסס תוצאות.
• עבור פיתוח שרירים נעדיף כמובן לבחור את התרגילים בהם הגוף והשרירים מגיבים הכי טוב מבחינת בניית שרירים, זמן המנוחה בין סט לסט יהיה קצר יותר שכן נרצה להכניס כמה שיותר עבודה בפחות זמן ונרצה להרגיש במהלך ביצוע התרגיל את השריר הרלוונטי עובד ומתכווץ.
• עבור פיתוח סיבולת שריר, נרצה בהדרגה להעלות את מספר החזרות אותו אנו מסוגלים לבצע בתרגיל המבוקש.

אם אתם לא בטוחים מתי כדאי להחליף תוכנית אימונים כדאי להתייעץ עם מאמן כושר אישי אשר יתכנן באופן פרטני תוכנית מתאימה עבורכם ויערוך מעקב אחר ההתקדמות, יזהה וישאיר את מה שעובד עבורכם ויוציא מהתוכנית את מה שלא.

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר המעביר אימון כושר אישי בחדר כושר פרטי או בבית הלקוח ברמת גן, גבעתיים ות"א.

מהי סויה?

• חלבון סויה, סויה היא צמח עתיר חלבונים אשר יכול לשמש בתזונה שלך במקום בשר, עוף או דגים.
• חלבון סויה מקורו בפולי סויה ואין בו שומן או כולסטרול.
• ניתן לאכול סויה פעם ביום או פעם בשבוע בהתאם לצרכים התזונתיים שלך המושפעים מאורח החיים ומאימון כושר.

יתרונות השימוש בסויה

• מקטין את צריכת השומן.
• מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
• מקטין את הסיכוי למחלת הסרטן.
• משפר את הבריאות ההורמונאלית אצל נשים.

סוגי מזונות מסויה

• פולי סויה בצ'ילי או בצורה טבעית.
• פולי סויה קלויים.
• קמח סויה – כתחליף לקמח הלבן.
• חלב סויה – מצויין עם דגנים או כחלק משייק פירות.
• טופו.
• תחליפי בשר.

עובדות נוספות לגבי מוצרי סויה.

• מרבית מוצרי הסויה בעלי כמות שומן מאד נמוכה וללא כולסטרול.
• חלב סויה מועשר בסידן ובויטמין D.כך שזה מזין כמו לשתות חלב פרה.
• מוצרי סויה כתחליפי בשר בד"כ יותר זולים מבשר.

נכתב ע"י

אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי